Dieta antiinflamatoria: alimentos a consumir y evitar

Para quién está indicada

Está indicada para todas aquellas personas con enfermedades crónicas que deseen mejorar su estilo de vida como el paciente hipertenso, con diabetes, con cardiopatía isquémica, enfermedad autoinmune, artritis, demencia y algunos cánceres previa valoración por el especialista.

Que alimentos se deben consumir

Debemos consumir una dieta rica en los siguientes alimentos antioxidantes:

Licopeno de la sandía o las fresas
Carotenoides de la zanahoria, naranjas, calabaza o boniato
Luteína y quercetina del maíz y manzanas
Clorofila de las espinacas, lechuga, guisantes, alcachofas y brócoli
Antocianinas de las moras, arándanos y berenjenas
Selenio de los cereales integrales, pescado, frutos secos y legumbres
Curcumina de la cúrcuma
Miristicina de la nuez moscada
Ácidos grasos esenciales omega 3 proveniente de pescado no cultivado en piscifactoría o alimentado con harina de maíz. Otra fuente son las semillas de lino, frutos secos, en especial las nueces, verduras de hoja verde, algas y las semillas de cáñamo
Aguacate, fuente importante de grasa saludable
Judías y habas, son fuente de proteína sin grasas saturada, además de contener nutrientes esenciales

En general, en esta dieta se debe consumir, por cada gramo de grasa, 2 gramos de proteínas y 3 gramos de carbohidratos. Se ha demostrado una reducción en la mortalidad general con reducción en procesos de inflamación crónica y oxidación, una mejora del perfil lipídico y glucosa, así como pérdida de peso y síntomas proinflamatorios.

Por qué se produce la hinchazón

Los alimentos tienen efectos pro oxidantes así como precursores de moléculas pro inflamatorias, como los ácidos grasos omega 6 presentes en las grasas trans, el aceite de maíz, leche de vaca, carne procedente de animales criados en condiciones de explotación que ocasionan inflamación leve pero sostenida en el tiempo, alterando la función normal de los tejidos. Ejemplo de esto lo encontramos en los vasos sanguíneos, con la producción de las placas ateromatosas que, al romperse, causan coágulos que desencadenan infartos de miocardio e ictus cerebral. También se ha estudiado su papel en la formación de células cancerosas, ya que, ellas se alimentan de la inflamación y la utilizan a su favor para aumentar el riego sanguíneo y abastecer de más nutrientes para crecer. Por último, en los pacientes con Alzheimer, se han encontrado moléculas proinflamatorias, por lo que parece que la inflamación juega un papel fundamental en las enfermedades neurodegenerativas.

Ejemplo de un plan diario

DESAYUNO: crema de arroz, chía con nueces canela y plátano. Té verde con jengibre y limón.

MERIENDA: macedonia de frutas.

COMIDA: salmón marinado con eneldo, coliflor salteada con cúrcuma y fruta de temporada.

CENA: ensalada de col, queso fresco, manzana, nueces, uvas pasas y germinados.

Preguntas frecuentes

¿Relación de la alimentación antiinflamatoria con la alimentación alcalina?

Existen muchos estudios que indican que la tendencia a la acidez metabólica es una de las causas de la inflamación crónica y causa principal de enfermedades autoinmunes y cáncer, por lo que la dieta antiinflamatoria debería reponer el pH fisiológico de la sangre, cuyo valor es 7.36 ligeramente alcalino. Para ello, se solicita eliminar las bebidas dulces con o sin gas, alcohólicas, café, margarinas, aceites vegetales, mayonesa y kétchup, congelados, ahumados, productos envasados con aditivos o colorantes, carnes y derivados (embutidos), leche y productos lácteos a excepción del kéfir, harinas blancas y productos de bollería, almejas, mejillones, navajas y berberechos.

Dentro de esta dieta, ¿se recomiendan suplementos alimenticios?

En esta dieta se recomiendan los siguientes suplementos:

Ácidos grasos poliinsaturados omega 3, altamente concentrado y libre de metales tóxicos para complementar nuestra ingesta diaria.
Ácido alfa lipoico rico en sustancias antioxidantes, que reducen el estrés oxidativo y previenen la aterosclerosis.
Antioxidantes y polifenoles como el resveratrol, ya que ayudan a controlar los niveles de grasa en la sangre.